改善質(zhì)量第1步:周末不補眠

失眠是一個現(xiàn)今社會普遍存在的問題，根據(jù)國內(nèi)各項失眠盛行率的調(diào)查結(jié)果顯示，全中國約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活質(zhì)量，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學中努力的目標。
　　
　　目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里，臨床上以『認知-行為治療』為主，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學以及心理治療原理，包括：「睡眠衛(wèi)生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認知調(diào)整」。
　　
　　另外，筆者也常搭配使用的其它助眠技巧，如：「環(huán)境調(diào)整」、「睡眠姿勢」、「飲食調(diào)養(yǎng)」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。
　　
　　本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇-「睡眠衛(wèi)生教育」，希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題，爾后也將再一一介紹其它失眠的治療方法。
　　
　　睡眠衛(wèi)生教育：
　　
　　在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的「睡眠衛(wèi)生教育」觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣，并告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠質(zhì)量。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括：
　　
　　(一)睡眠相關(guān)習慣
　　
　　1.睡眠時間規(guī)律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。
　　
　　2.白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以后避免小睡補眠。
　　
　　3.周末不補眠，以穩(wěn)定生理時鐘。
　　
　　4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放松，不要擔心自己會睡不著。
　　
　　5.在床上避免從事與睡眠無關(guān)的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。
　　
　　6.半夜起來不看時鐘。
　　
　　(二)日常生活習慣
　　
　　1.養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。
　　
　　2.睡前六到八小時內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
　　
　　3.睡前三到四小時避免劇烈運動。
　　
　　4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。
　　
　　5.避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁制品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。
　　
　　6.避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內(nèi)會讓人想睡，可是入睡后睡眠質(zhì)量不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。